Kreatin je jedním z nejvíce užívaných a prozkoumaných suplementů ve světě fitness. Zaslechl o něm určitě každý, kdo navštěvuje posilovnu. Jsou mu opravdu po právu přisuzovány zázračné účinky nebo je to pouze reklamní tahák? Vše podstatné se dozvíte v tomto článku, tak hurá do toho!
Účinky
Kreatin má pozitivní a zásadní vliv na zvýšení síly a také dokáže zvětšit svalový objem. Jelikož se jedná o velmi prozkoumaný suplement, tak je také známo, že určité procento lidí při užívání kreatinu nebude zaznamenávat jeho účinky, protože tento jedinec má přirozeně zvýšený kreatin v těle a jeho další suplementace na něj nemá žádný vliv. Mezi další méně známé účinky patří například zlepšení kvality kostí, v kombinaci se silovým tréninkem zvyšuje tvorbu vlastního testosteronu, zlepšuje regeneraci po tréninku a s tím spojené snížené riziko zranění. Suplement nemá vedlejší účinky při dodržování vhodného dávkování. Při překročení denní dávky se může projevit svalová křeč, nadýmání nebo dokonce i průjem.
Dávkování
Prvně bych se zaměřil jestli je vhodné kreatin cyklovat nebo brát dlouhodobě. Z hlediska studií a benefitů kreatinu je dlouhodobé užívání kreatinu vhodné a nijak neztrácí na své efektivitě časem. Z mého pohledu je celoroční braní kreatinu pro kondičního sportovce naprosto v pořádku, ale co se týče závodníků v kulturistických disciplínách, tak má kreatin lepší využití v určitých částí přípravy a je vhodné ho občas vysadit. Přeci jenom kreatin zadržuje určité množství vody a mohl by působit kontraproduktivně ve výsledném vzhledu. Ovšem, záleží na mnoho faktorech a i suplementace kreatinu těsně před závody má svůj smysl a to například v tom, že dokáže lépe zásobovat svalové buňky v “cukrovací” fázi. Vhodná denní dávka pro kondičního cvičence se pohybuje kolem 3-5 g, u závodníků je tato dávka v rozmezí 5-10g. Dle studií je vcelku jedno, kdy se kreatin suplementuje, jelikož se ukládá v těle, ale já osobně bych dávkování orientoval kolem tréninku. Buď před, při a nebo po.
Synergie
Kreatin je vhodným suplementem do objemové přípravy, takže je ideální při kombinaci se sacharidy, jelikož při konzumaci se v těle zvyšuje hladina inzulinu a ten nám pomáhá dostat kreatin do svalové buňky. V mnoha předrtréninkových přípravcích můžeme nalézt kombinaci kreatinu a beta-alaninu. Tato kombinace dle studií ukazuje, že sportovci měli zvýšený fyzický výkon, nabírali více svalů a shodili více tělesného tuku. Z toho důvodu bych osobně situoval suplementaci kolem tréninku, nejlépe při a nebo před.
Shrnutí
Vzhledem k ceně, dostupnosti a účinkům kreatinu, určitě stojí si ho zakoupit a vyzkoušet, zda nepomůže ve sportovních výsledcích. Kreatin zvyšuje sílu, pomáhá při budování svalové hmoty, zvyšuje tělesnou hmotnost a pomáhá se zdravím kostí. Určitě bych se řídil doporučeným dávkováním a zařadil ho kolem tréninku. Osobně v určité části objemové přípravy dávám 10g kreatinu do pití při tréninku. Zdůrazňuji, že se jedná pouze o doplněk, takže základ je jasný. Nejprve mít vyřešenou správnou stravu a dobře poskládaný trénink společně s regenerací, pak přichází na řadu suplementy.