Jak nabrat svalovou hmotu?

Touto otázkou si láme hlavu každý návštěvník posilovny, který usiluje o nárůst svalů.

Abychom pochopili, jak se zaměřit na nabírání svalové hmoty, tak musíme pochopit samotný proces růstu svalů.

  • Trénink – mechanická zátěž, která vede k následnému poškození svalu a následná aktivace satelitních buněk
  • Strava – zásadní je kvalitní strava dostatečný příjem tekutin
  • Regenerace – často podceňovaná část, volno od tréninku, dostatek spánku a dá se podpořit například saunou a masážemi.

Trénink

Samotný trénink musí dávat smysl a měl by být správně sestavený. Pokud jste nováčci a nevíte si rady, tak je určitě výborná investice do trenéra, který má výsledky i dobré hodnocení. Vysvětlí vám toho hodně a naučí základy v posilovně na které si dát pozor. Pro mírně a pokročilé cvičence, kteří se už v posilovně celkem vyznají, je vhodné, aby si našli a sestavili ideální tréninkový plán. Osobně doporučuji vyzkoušet několik systémů. Trénink celého těla 2-3x týdně, systém PUSH-PULL-LEGS 3-5x týdně, Split trénink 4-6x týdně a nebo si najít jiný systém na internetu a vyzkoušet si ho po dobu 5-10 týdnů. V kombinaci se správným jídlem a vhodnou suplementací může zjistit, který trénink mu vyhovuje nejvíc a při kterém má nejlepší výsledky.

Strava

Jídlo a pití je nedílnou součástí fitness života. Jestliže chceme z budování svalů vytěžit co nejvíce, tak se musíme naučit správně jíst.

Těžký silový trénink je jedna z nejlepší aktivit pro zvýšení tělesného výdeje energie. Samozřejmě záleží na plno faktorech, jak dlouho trvá, je trénink opravdu těžký a intenzivní a jestli je prováděn správně. Pokud je trénink opravdu náročný, tak na obnovu poškozených svalů budeme potřebovat vhodný příjem potravin a pití.

Bílkoviny, sacharidy a tuky. Jsou složky (makroživiny) obsažené v naší stravě. Díky dnešní “chytré” době máme lepší možnosti než kdy jindy a můžeme využít plno aplikací pro počítání makroživin a příjmu Kcal. Osobně doporučuji nejvíce známou aplikaci Kalorické tabulky. Do aplikace si můžeme napsat jídla, co sníme přes den a vyhodnotí nám náš příjem.

Jde-li nám o nabírání svalové hmoty, tak je dobré se pohybovat v příjmu bílkovin kolem 1,7 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud chceme ochránit svalovou hmotu při hubnutí, tak můžeme příjem bílkovin zvýšit až ke 3 g/kg tělesné hmotnosti, ale toho využívají zejména kulturisti v závěru přípravy na závody. Poté je ještě vhodné se pohybovat kolem 0,5 g/kg bílkovin v jednom jídle pro stimulaci proteosyntézy.

Příjem sacharidů a tuků si můžeme v určitém doporučeném rozmezí přizpůsobit našim cílům. Pokud chceme nabírat svaly, tak se musíme dostat do stavu, kdy náš příjem je větší než náš výdej. Nemusí to být závratně velký rozdíl, je to o tom si vyzkoušet, co komu sedí a vyhovuje. K tomu nám pomůže příjem sacharidů a tuků. U sacharidů je ta gramáž hodně odlišná, někomu vyhovuje 5-6 g/kg a dokáže se dostat do kalorického přebytku, někdo má třeba genetický predispozice k rychlému metabolismu a bude muset jíst 7-8 g/kg. Při redukci tuků bych nechodil moc nízko, začal bych s co nejvíc sacharidy to půjde a podle výsledků je měnil nebo nechal. Doplnil bych, že z bílkovin a tuků si lidské tělo dokáže vytvořit sacharidy. Tuky mají v našem těle plno úloh (hormonální rovnováhu, rozpustnost vitamínů A, D, E a K nebo jako zdroj energie), a tak není vhodné je snižovat na minimum. Celkový příjem tuků by se mohl pohybovat v rozmezí 0,8-1,2 g/kg. Určitě je důležité sledovat zdroje příjmu tuků. Dát si pozor na transmastné kyseliny (průmyslové ztužování rostlinných olejů) a zařadit do stravy více kvalitních rostlinných tuků (oliv. olej, avokádo, ořechy, ořechová másla a semínka), příjem EPA A DHA z mořských ryb a také je vhodná suplementace OMEGA-3.

Závěrem bych shrnul, že si každý musí po nějakou dobu vyzkoušet svůj vlastní příjem bílkovin, sacharidů, tuků a zjistit, jaký poměr jim vyhovuje.

Regenerace

Mnoho lidí si každodenní život bez pohybu nedovede představit. To je v pořádku, pokud dokážou také správně a kvalitně regenerovat. Naprostý opak lidí co nechodí do posilovny jsou lidi, kteří v posilovně tráví každý den. Pokud chodí do posilovny téměř každý den a pokaždé mají náročný trénink a regenerace tomu není přiměřená, tak se může stát, že se jejich tělo přetrénuje a to může zamezit progres, ztrátu svalové hmoty a také zvýšit možnost zranění. Z toho všeho vyplívá, že bez správně zvolené regenerace to nepůjde, jak by mělo.

Sval se doporučuje nechat regenerovat 48 – 72 hodin, proto v následujících 2-3 dnech je vhodné cvičit jinou svalovou partii. Ptáte se, jak je to s fullbody tréninkem? Je to stejné jako s každým jiným. Pokud ten trénink byl opravdu náročný a necítíte se na zopakování stejného tréninku, dejte ještě den volno a nebo lehčí variantu. Naopak pokud se dva dny po tom cítíte v pohodě, hurá na trénink. Vždy se snažte poslouchat tělo. Málo někdy znamená více!

Protahování po tréninku. Studie v tomto nejsou za jedno. Jedny studie tvrdí, že protahování po tréninku je vhodné na regeneraci a druhé studie tvrdí, že to nemá zásadní účinek na následnou regeneraci. Dostáváme se zase k tomu, každý si vyzkoušejte to své. Já osobně doporučuji protahování po tréninku. Nic tím nezkazíte. V případě, že z nějakých zdravotních důvodů nemůžete cvičit cviky v plném rozsahu pohybu, tak bych protažení po tréninku doporučil. Může dojít ke zkrácení svalů.

Spánek. Velice zásadní proces regenerace. Dostatek kvalitního spánku je k nezaplacení. Můžete už začít tím, že si pořídíte brýle na blokaci modrého světla před spaním a nebo si aspoň na všech obrazovkách nastavíte blokaci modrého světla. Modré světlo nám ovlivňuje hladinu hormonu melatonin. Pokračujeme-li s přípravou těsně před spaním, tak je vhodné si vytvořit opravdovou tmu v místnosti a nastavit topení na nížší stupeň cca 17 – 20 °C. Každému ale vyhovuje jiná teplota. Doba spánku je klasicky doporučená 6-8 hodin. Vhodně zvolená matrace je také zásadní a ovlivňuje kvalitu našeho spánku.

Kvalitní příjem potravin a dostatečné množství vody, také velmi ovlivňuje následnou regeneraci. Ať už se jedná o jídla přes den, po tréninku pro začátek regenerace a nebo před spaním pro kvalitní spánek.

Masáže, sauny, otužování a aktivní regenerace. Aktivní regenerace je něco jako aktivita s nízkou intenzitou (procházky, plavání, cyklistika, jóga a další).

Jako poslední bych zmínil stres. Někdo se dokáže stresu zbavit hravě, pro někoho je to celoživotní boj. Ať chceme nebo ne, tak stres ovlivňuje naší regeneraci. Dokážeme lépe regenerovat, pokud jsme schopní odbourat částečně nebo úplně stres z našeho života.

Závěr

Vyzkoušejte co vám a vašemu tělu vyhovuje. Na čem dokážete dělat progres a zároveň vás to baví. Poslouchejte své tělo v jídle a regeneraci. Nějakou dobu to možná bude trvat, ale až budete téměř znát jak funguje a vědět jak na co zareagovat, tak jste vyhráli!